Ramazan ayı, manevi ve toplumsal açıdan büyük bir öneme sahiptir. Oruç, bireylerin sabır, şükür ve nefis kontrolü gibi değerleri öğrenmelerine yardımcı olurken, aynı zamanda vücudun dinlenmesine ve sindirim sisteminin düzenlenmesine de katkı sağlayabilir. Ancak bu dönemde egzersiz yapmak isteyenler için bazı önemli noktalar bulunmaktadır.

İstanbul Rumeli Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi, Egzersiz ve Spor Bilimleri Bölümü’nden Doç. Dr. Eda Akkız Ağaşcıoğlu, Ramazan ayında oruçluyken egzersiz yapmanın doğru bir şekilde planlandığında sağlıklı ve güvenli olabileceğini belirtti. Ancak sağlık sorunları olan bireylerin veya vücutlarının bazı sinyaller verdiğini hisseden kişilerin, oruçlu halde egzersiz yapmamaları gerektiğini vurguladı.

Ağaşcıoğlu, yaş, cinsiyet ve yapılan işin türünün de egzersiz yapmada belirleyici faktörler olduğunu söyledi. Özellikle yaşlılar, kadınlar ve fiziksel olarak ağır işlerde çalışan bireylerin daha dikkatli olmaları gerektiğini belirtti.

Egzersiz Zamanlaması ve Çevresel Faktörler

Egzersizin zamanlamasının önemli olduğunu dile getiren Ağaşcıoğlu, iftar öncesi ve sonrası egzersiz yapmanın farklı avantajları ve dezavantajları bulunduğunu belirtti.

• İftar öncesi egzersiz, açlık ve susuzluk nedeniyle enerji seviyesinin düşük olmasına yol açabilir. Bu nedenle, düşük tempolu yürüyüş veya hafif esneme hareketleri önerilmektedir.
• İftar sonrası egzersiz, vücudun sindirime zaman tanıyıp enerji toplaması açısından daha uygun olabilir. Yoğun egzersizler için iftardan en az iki saat sonra harekete geçmek en doğrusudur.

Ağaşcıoğlu, hava sıcaklığı ve nem oranının da egzersiz yaparken dikkate alınması gereken faktörler arasında olduğunu söyledi. Yüksek sıcaklık ve nem, vücut ısısını artırarak su kaybına neden olabilir. Bu yüzden egzersiz yapmak isteyen bireylerin, günün serin saatlerini (sabah erken saatler veya akşamüstü) tercih etmeleri önerilmektedir.

Egzersiz Şiddeti ve Türü

Egzersiz yaparken vücudun ihtiyaçlarını göz önünde bulundurmak gerektiğini belirten Ağaşcıoğlu, şunları söyledi:

• Oruçluyken hafif tempolu yürüyüş, yoga, pilates ve esneme hareketleri tercih edilmelidir.
• Yüksek yoğunluklu egzersizlerden kaçınılmalı, koşu, ağırlık antrenmanı ve bisiklet gibi aktiviteler iftardan en az iki saat sonra yapılmalıdır.
• Egzersiz süresi uzun tutulmamalı, vücudun verdiği sinyallere dikkat edilmelidir. Baş dönmesi, aşırı yorgunluk veya halsizlik hissedildiğinde egzersiz bırakılmalıdır.
• Ramazan boyunca aşırı yoğun ve uzun süreli egzersizlerden kaçınılmalıdır.

Beslenme ve Sıvı Tüketimi

Egzersiz yapan bireyler için iftar ve sahur arasındaki beslenme düzeni büyük önem taşımaktadır. Ağaşcıoğlu, egzersiz yapan bireylerin iftar ve sahur arasında bol su tüketmeleri gerektiğini vurguladı.

• İftar sonrası egzersiz yapacak kişiler, hafif ama besleyici bir öğün tüketmelidir.
• Sahurda uzun süre tok tutacak ve enerji verecek besinler tercih edilmelidir.
• Kompleks karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlardan oluşan bir sahur öğünü önerilmektedir (örneğin, tam tahıllı ekmek, yumurta, yoğurt, ceviz, badem, hurma vb.).
• İftar sonrası sıvı tüketimine özen gösterilmeli, su kaybını önlemek için iftar ve sahur arasında 8-10 bardak su içilmelidir.

İftar sonrası egzersiz yapmayı planlayanların, hafif ancak besleyici bir öğün tüketmeleri gerektiğini belirten Ağaşcıoğlu, hurma, çorba, tam tahıllı ekmek ve protein kaynaklarının (yumurta, tavuk, balık gibi) ideal besinler olduğunu dile getirdi.

Dinlenme ve Uyku Düzeni

Ramazan ayında uyku düzeninin değişebileceğini belirten Ağaşcıoğlu, yeterli dinlenmenin egzersiz sonrası toparlanma süreci için kritik öneme sahip olduğunu vurguladı.

• Vücut uyarıları dikkate alınmalı, halsizlik, baş dönmesi veya aşırı susuzluk hissedildiğinde egzersiz bırakılmalıdır.
• Yeterli uyku alınmalı, özellikle egzersiz yapan bireyler dinlenmeye özen göstermelidir.
• Oruçluyken egzersiz yapan bireylerin, ağır antrenmanlardan kaçınması gerekmektedir.

Sonuç: Oruçluyken Egzersiz Yapılabilir Ama Dikkat Edilmeli

Doç. Dr. Eda Akkız Ağaşcıoğlu, Ramazan ayında egzersiz yapmanın mümkün olduğunu ancak zamanlama, hava durumu, egzersiz türü, şiddeti, sağlık durumu, iş yoğunluğu, yaş ve beslenme gibi faktörlere dikkat edilmesi gerektiğini ifade etti.

Oruçluyken düşük yoğunluklu egzersizler tercih edilmeli, daha yüksek yoğunluklu egzersizler ise iftar sonrasına bırakılmalıdır. Ayrıca, sıvı alımı, beslenme ve uyku düzenine dikkat edilerek, sağlıklı bir şekilde oruçluyken de egzersiz yapılabileceği belirtildi.